jueves, 29 de noviembre de 2012

Entrenar para un ultratrail

Consejos, consejos y más consejos. Haber cuando empezamos a entrenar en serio.
  1. Economía de carrera, o sea, la capacidad de realizar un esfuerzo de una determinada intensidad con el menor consumo energético posible: cuanto más“económicos” somos en pleno esfuerzo, más podremos prolongarlo.
  2. Para poder preparar bien un ultratrail, lo consideraremos como uno de los objetivos de la temporada. Por lo tanto, un tiempo considerable antes de la fecha, planificaremos los entrenamientos con la mirada puesta en la prueba.

  3. Al ser carreras de muy larga duración y donde es frecuente que además de correr se tengan que realizar algunos tramos caminando, es muy importante entrenar los cambios de ritmo. Saber volver a coger un buen ritmo corriendo, después de haber superado alguna zona de fuertes pendientes, no es tarea fácil.

    A veces se quiere insistir en seguir corriendo en lugares de mucha pendiente y lo mejor es caminar rápido. Ésta es una de las facetas que hay que entrenar bien; sí, sí, caminar deprisa, además en estos tramos podemos ayudarnos mucho con los bastones de nordic walking.
  4. Si para cualquier tipo de competiciones es fundamental preparar bien nuestra mente, en este tipo de carreras, es ella, precisamente, la que nos va a permitir llegar hasta el final o no. En el transcurso de un ultratrail tendremos tiempo para que nos pasen todo tipo de pensamientos por la cabeza.

    Pasaremos de la euforia desmesurada, al desánimo y a la típica pregunta “¿Qué demonios hago yo aquí?”. Tranquilos esto le pasa a todo el mundo, tenga el nivel que tenga.

    Por muy mal que lo pasemos en algún momento, pensad que esto puede cambiar y que los demás participantes también se cansan. Es frecuente pensar “Qué mal que voy” y no ver que los demás van igual de mal que nosotros.

    Es cuestión de ver las cosas positivamente, cuando tengamos un mal momento. Es importante saber estimularnos en los momentos difíciles. ¿Cómo? A veces está bien llevar algún tipo de comida (caramelo, golosina) que nos guste mucho y concedernos un festín. Una cuestión básica es irnos marcando objetivos concretos. Por ejemplo, nuestro primer objetivo será llegar al primer avituallamiento o control, después al siguiente y así sucesivamente.

    Si en la salida nos ponemos a pensar en el recorrido en toda su extensión (80, 90 o 100 kilómetros), saldremos con una buena dosis de pánico.
  5. Saber “recuperar” en los tramos menos exigentes como llanos o bajadas es esencial. Recuperar quiere decir relajar las pulsaciones, respirar a fondo, comer, beber y….mirar el paisaje. Sí, sí, para desconectar por unos momentos y dejar de pensar en el esfuerzo.
  6. Seremos muy cuidadosos con el material, el cual habremos probado, varias veces antes, de la competición. Intentaremos que nuestro material se adapte lo mejor posible al tipo de ultratrail que vayamos a realizar: si es muy pedregoso, si es muy húmedo, si va hacer mucho frío o calor...

    Por lo tanto, es posible que tengamos que correr con guantes, o gorro o un para-vientos, mochila. Todos estos artículos hay que haberlos probado antes y pensad que hay mucha diferencia entre una prenda técnica y una que no lo es.
  7. Un día a la semana, por lo menos, planificaremos un entrenamiento de cómo mínimo la mitad del ultratrail elegido, con todo el material y avituallamiento que vamos a utilizar.

    Además, dedicaremos un par de días más a efectuar recorridos de 20 a 25 kilómetros por montaña. De estos entrenamientos, nos hemos de recuperar bien, o sea que han de estar muy bien intercalados en la planificación. Los complementaremos con entrenamientos muy suaves después o con sesiones de bicicleta.
  8. Si podemos, iremos a reconocer unas semanas o días antes de la prueba los tramos más difíciles del recorrido.
  9. Antes de reventar por intentar aguantar un ritmo concreto, es mejor bajar el ritmo o “premiarnos” con un tramo de relax, caminando por ejemplo.

    Una “reventada” no la vamos a recuperar pero 15 minutos de relax nos devuelvan las fuerzas suficientes para continuar a buen ritmo. Es mejor que nuestra cabeza decida el momento de aflojar y no que lo decida nuestro cuerpo.
  10. Un último consejo. No conviene obsesionarse con una prueba en concreto, ya sea el ultratrail u otra competición. Aunque nos obsesionemos con una fecha concreta y aunque sea el objetivo número uno del año, hay que intentar disfrutar del día a día, de cada paso, de cada entrenamiento, de cada recorrido.

    De esta manera, si no nos sale bien la competición, guardaremos en el cuerpo lo que hemos disfrutado preparándola.

miércoles, 28 de noviembre de 2012

CONSEJOS PARA ENTRENAR EN INVIERNO.

El frío, la lluvia, el viento y los días más cortos propios del invierno pueden ser vistos como un obstáculo insalvable para muchos corredores. Sin embargo, siguiendo unos consejos básicos, hasta en los días más desapacibles podrás disfrutar de tu actividad favorita. No te dejes vencer por la pereza; merece la pena dar el primer paso.

1.- Con el frío es más importante que nunca hacer un buen calentamiento previo a la carrera. Si siempre resulta arriesgado lanzarse a correr sin haber calentado músculos y articulaciones, en invierno lo es especialmente, y aumentará en gran medida las posibilidades de sufrir una lesión.

2.- Sin embargo, no es recomendable hacer estiramientos muy exigentes previos a la carrera, ya que hacerlo en frío podría dañar los músculos. Lo ideal es hacer una pequeña carrera de varios minutos a ritmo muy cómodo, seguido de unos ejercicios de movilidad articular (empezando por los tobillos y acabando por la cabeza). Si haces algunos estiramientos previos a la carrera han de ser de baja intensidad, muy progresivos y sin rebotes. Eso sí, después de tu entrenamiento, y con los músculos ya calientes, no olvides realizar una completa sesión de estiramientos.

3.- Lleva cuidado en invierno con los entrenamientos fraccionados, ya que al parar puedes enfriarte. Para evitarlo puedes optar por los cambios de ritmo (fartlek) o simplemente hacer una pausa activa (con un trote o carrera suave) entre una serie y otra. Lo fundamental es que nunca pares del todo.

4.- El aire frío resulta perjudicial para los bronquios, así que lo recomendable en estos días es inspirar siempre por la nariz (vía natural de calentamiento del aire) y espirar por la boca.

5.- El frío extremo de primera y última hora del día, y el hecho de que anochezca muy temprano, hace que el momento ideal para realizar los entrenamientos invernales sean las horas centrales del día (entre las 11:00 y las 17:00). Si tienes jornada laboral partida puedes programar tus entrenamientos al mediodía. En este caso, sería recomendable tomar un tentempié –una pieza de fruta, un sandwich, frutos secos– a media mañana, un par de horas antes de entrenar.

6.- Si no te queda otra opción que entrenar al amanecer o cuando ya ha anochecido, busca zonas bien iluminadas por un doble motivo: por tu seguridad personal y por ver bien donde pisas y evitar lesiones debidas a un mal apoyo, un tropezón o un resbalón. De noche, y más en invierno, es preferible correr por asfalto, por caminos que conozcamos bien y, en cualquier caso, evitar lugares solitarios.
 
7.- Si ha llovido o se ha formado hielo, ten especial cuidado en las zonas con curvas, en las pendientes pronunciadas y en escaleras. Si corres por un parque ten precaución además en las zonas donde haya muchas hojas en el suelo, ya que debajo de ellas se puede esconder alguna sorpresa desagradable (una piedra, un agujero).

8.- Siempre que puedas evita correr con el viento en contra. Así, además de gastar menos energía evitarás la desagradable sensación del aire “cortando” tu piel.

9.- Nunca dejes de correr en la calle si está lloviendo o hace mucho frío, ya que corres el riesgo de enfriarte. En estos casos, desde que sales del portal de tu casa hasta que vuelvas al mismo, no pares de correr. Puedes salir con el calentamiento ya hecho, y dejar los estiramientos para cuando vuelvas de nuevo a tu hogar. Después, dúchate lo antes posible para evitar enfriarte.

10.- Correr en una cinta -en tu casa o en el gimnasio- puede ser una buena opción para días especialmente desapacibles. Aunque la cinta no debe ser la base del entrenamiento de ningún corredor, si puede ser un buen complemento en determinados momentos, como un día de fuerte lluvia o frío extremo.

PLAN ORIENTATIVO PARA UNA ULTRA-TRAIL

Este es un plan orientativo para cuatro meses (16 semanas) teniendo una base anterior de unos dos meses.
Hay que tener muy en cuenta que es tan dificil terminar el reto que uno se proponga como no llegar lesionada por una mala planificación por lo que será muy importante un buen descanso y una buena dieta con muchas Vitaminas, Hierro e Hidratos de carbono.
1ª Base: mejorar el rendimiento aeróbico, aumentar la resistencia cardiovascular y acostumbrar al cuerpo a la carga de entrenamiento.

2º Fortalecimiento: aumentar la intensidad, ganar fuerza muscular y elevar el umbral anaeróbico.

3º Taper: asimilar la carga de entrenamiento y llegar fresco y fuerte a la linea de salida.

Aquí pongo unas tablas con las cargas de entrenamiento.



Suerte y a disfrutar.

miércoles, 14 de noviembre de 2012

TRAIL RUNNING: 11 MOTIVOS PARA DEJAR EL ASFALTO.

Bueno, no necesariamente tienes que dejar el asfalto. No siempre es posible encontrar una zona con caminos o senderos y a veces simplemente tenemos demasiado poco tiempo para dedicar al entreno del día. Además, una competición trail running nunca podrá reunir los miles de corredores que puede atraer una maratón de una capital (es difícil hacerlo sin dañar el entorno donde se corre). Y esa es una experiencia que hay que vivir al menos una vez en la vida.
Pero correr por montaña es un gran complemento (un sustitutivo, abogarían muchos) para los corredores en ruta. Y ahí tienes 11 motivos para convencerte:

  1. Romper la rutina: siempre las mismas calles, las mismas carreteras o el mismo tartán. Haz un cambio en tu rutina de entrenamiento y acércate al parque urbano más próximo o sal de la cuidad y busca una colina con bosques. ¡Dale  un poco de aire nuevo a tus entrenamientos!
  2. Recuperar las ganas: ¿harto de este deporte?¿No encuentras motivación? Quizás un cambio de aires y nuevos paisajes donde correr te devuelvan la motivación. Deja el asfalto por una temporada y dale una oportunidad a la montaña
  3. Aire limpio: aunque no lo parezca, al aire de las ciudades no es aire limpio, ni de lejos. Alejándote tan sólo unos km buscando un área de bosques incrementará, no solo la calidad si no también la cantidad de aire puro que inspiras. Tus pulmones seguro que están asintiendo como locos…
  4. Saca energía extra: cuando corro a través de bosques y zonas naturales, su belleza hace que me recargue, que tenga ese punto extra de energía para hacer unos pocos km más y llegar al 101% que me hace avanzar en mi plan de entrenamiento.
                                                                                                                         
  1. Fortalece tus músculos: la montaña está llena de situaciones imprevistas: raices, ramas bajas, piedras, etc. Esas irregularidades del recorrido hacen que músculos que normalmente no se trabajan al correr, tengan su ración de entrenamiento. Fruto de ello, tus tobillos se fortalecerán. Los movimientos en diagonal esquivando obstáculos mejorarán tus muslos (abductores y aductores). Y tus abdominales y músculos de la espalda también trabajarán en subidas y bajadas. En definitiva, un fortalecimiento general de músculos de todo el cuerpo que ayudará a evitar lesiones futuras.
  2. Mejora tu estabilidad: fruto de manejar esas irregularidades del terreno, tu estabilidad y coordinación mejorarán y te ayudarán a evitar caídas
  3. Salva a tus articulaciones: el resultado del martilleo constante y regular de tus piés contra el asfalto lo sufren tus articulaciones. El asfalto tiene el “efecto rebote” y las vibraciones del impacto de tu pisada son devueltas a tus piés, transmitiéndose hacia arriba hasta tus caderas. Ese es uno de los orígenes de muchas lesiones. Pero la tierra (caminos, senderos, etc) absorbe la energía de ese impacto y evita que las articulaciones sufran. Los que tienen que trabajar son los músculos, no tus articulaciones. Ahórrate una periostitis innecesaria.
  4. Disfrutas del entorno: este es el punto a favor más obvio. Mientras entrenas tómate un tiempo para observar tus alrededores, disfruta del paisaje, de los animales y plantas que vas encontrando, de la luz natural y de la banda sonora de la naturaleza. No hay zona urbana que lo iguale.
  5. Quemas más calorías: no es el principal motivo de la mayoría de corredores, pero es un plus. Está comprobado que correr por montaña quema más calorías que en una cinta, y hasta algo más que en asfalto.
  6. Beneficio mental: pero no sólo es físico el beneficio que reporta el correr en la naturaleza. Estar alerta de las irregularidades del terreno hace que tu mente esté concentrada. No puedes “poner el piloto automático” y seguir pensando en todo aquello que te preocupa de tu vida. El concentrarte en el ahora pondrá a distancia tus preocupaciones y le dará un respiro a tu mente del estrés diario. Y ese “reset” hará que vuelvas como nuevo de tu entrenamiento, física y mentalmente.
  7. Benficio espiritual: el beneficio físico y mental te llevará al espiritual. Cuando tu mente esté totalmente concentrada en el ahora, conectarás con la naturaleza. Y esa conexión, esa sincronía, te llevará poco a poco, a un bienestar emocional que te completará como persona
¿Estás preparado para salir a correr por la montaña?

jueves, 8 de noviembre de 2012

TRAVESERA PICOS DE EUROPA 2012 HD - EL MEJOR



Nuestro compañero Michel nos propone una increible aventura de puro Trail, habrá que estudiarlo y quien sabe sino será un próximo reto del BT.