jueves, 27 de marzo de 2014

Las 20 mentiras de los corredores | Running

Estas son algunas de las frases tipicas de los runners estilo "el corzo" que siempre lo tenemos resfriado, o con dolores...jijiji leerlo y echaros unas risas.



Las 20 mentiras de los corredores | Running

lunes, 24 de marzo de 2014

¿En cuanto tiempo se pierde la forma fisica?

Siempre llega el momento en que debemos parar de entrenar. Ya sea porque termina la temporada y necesitamos un descanso o porque estamos sufriendo una lesión o molestia que nos impide seguir entrenando.
Si te preocupa cuánto habrá decaído tu forma física, aquí tienes unas directrices que te orientarán hacia la respuesta correcta:

PÉRDIDA DE FORMA FÍSICA

La actividad física regular aumenta el rendimiento deportivo, pero la inactividad total produce una reducción sustancial del rendimiento en función del periodo de inactividad.
La siguiente tabla muestra, de forma aproximada, el porcentaje de forma física que se ve afectada cuando abandonas completamente tu entrenamiento físico.
Tiempo sin entrenar% de forma física perdida
Menos de una semana1%
1 semana10%
2 semanas30%
3 semanas50%
4 semanas60%
5 semanas70%
6 semanas80%
7 semanas90%
Más de dos meses100%
Por otra parte, ten en cuenta que los principales efectos que definimos a continuación hacen referencia a un corredor popular que pasa de correr entre 2 y 4 días por semana a lainactividad total.

2 SEMANAS SIN ENTRENAR

Las pulsaciones en reposo aumentan hasta un 10% y las máximas entre un 5% y un 10%. Además, empieza a disminuir gradualmente el Volumen Máximo de Oxígeno (VO2MÁX).

3 SEMANAS SIN ENTRENAR

El ventrículo izquierdo del corazón se reduce, por ende, existe un menor volumen de sangre impulsada en cada latido y, por tanto, una mayor Frecuencia Cardíaca. Además, se puede llegar a perder hasta un 5% de masa muscular.

4 SEMANAS SIN ENTRENAR

Los depósitos de glucógeno descienden hasta tal punto que se asemejan a los de una persona no entrenada.

5 SEMANAS SIN ENTRENAR

El metabolismo de la grasa se deteriora. Ya no se usa la grasa como fuente de energía, así que se acumula más fácilmente. Por otro lado, el ácido láctico se acumula más rápido, incluso corriendo a menor intensidad.

6 SEMANAS SIN ENTRENAR

Empieza a reducirse potencialmente el VO2MÁX.

MÁS DE DOS MESES SIN ENTRENAR

Desafortunadamente, la inactividad total provoca que las pérdidas se hagan patentes más rápido que las ganancias que tendrías si siguieras un plan de entrenamiento.
Cuando estás en buena forma física, pierdes de forma progresiva tu condición. Cuanto mejor en forma estés, más tiempo tardarás en perderla, y viceversa. Lo primero que vas a notar cuando dejas completamente de hacer ejercicio físico es que pierdes fuerza y resistencia muscular, tus músculos se empezarán a atrofiar por el desuso, las fibras se volverán menos eficientes y perderán su capacidad de contracción. Posteriormente, lo que disminuye es la capacidad aeróbica, y finalmente, la capacidad anaeróbica.

¿CÓMO MINIMIZAR ESA PÉRDIDA?

Volviendo a las andadas, pero de forma progresiva.
No te obsesiones con volver a hacer las marcas que hacías antes, debes ser consciente de que llevas tiempo en el dique seco y de que tienes que seguir un buen plan de reacondicionamiento físico. Hacer solo un poco de deporte (una o dos sesiones de rodaje suave a la semana) puede evitarte hasta un 60% de pérdida de tu condición física. Un ejemplo podría ser algo tan sencillo como levantarte pronto por las mañanas y hacer unas flexiones y abdominales, seguidas de un rodaje suave de 30 minutos.
Por último, un dato: mantener un estilo de vida activo también ayuda a reducir considerablemente la pérdida de forma.

Analizado de forma analítica diríamos:
Corazón
-A partir de los 21 días el ventrículo izquierdo se reduce entre un 4 a un 21%. Esto trae aparejado un menor volumen de sangre impulsada en cada latido y por lo tanto un mayor número de pulsaciones.
-El volumen de sangre por latido disminuye hasta un 12% en 14 días.
-En 14 días las pulsaciones en reposo aumentan hasta un 7% y las pulsaciones máximas aumentan de un 5 a un 10%.
Consumo máximo de oxígeno Vo2máx
-Hasta 10 días sin entrenamiento no se pierde potencial
-A partir de los 10 días se pierde potencial en forma lineal hasta que su valor se estabiliza en la sexta semana (42 días) en un valor acorde a tu condición genética

Depósitos de Glucógeno (depósitos de energía)

-En solo 21 días los depósitos de glucógeno de tu cuerpo descienden hasta los valores de una persona no entrenada.

Masa muscular

-En 21 días la pérdida de masa muscular puede alcanzar del 1 al 5% con la consiguiente reducción e fuerza asociada.
-La enzima encargada de sintetizar la glucosa en glucógeno se reduce hasta en un 40% y por eso los depósitos de glucógeno descienden tan rápidamente.
-Los vasos capilares que irrigan a los músculos pierden un 6% de densidad en 15 días
-La relación peso/potencia del atleta disminuye hasta un 10% en 14 días.
ºColesterol
A partir de los 14 días, el colesterol perjudicial (LDL) aumenta hasta un 10%.
¿Cómo evitar que el descanso se convierta en una pérdida total de nuestras condiciones adquiridas?
perdida3
Como vemos, es a partir de los 10 días de descanso total donde comienzan a producirse los cambios (retrocesos en realidad) más importantes por lo que en principio deberíamos tener en cuenta que nuestro descanso TOTAL, ya sea obligado por lesión o meramente por cansancio no supere la semana.
Los descansos son muy importante y si queremos tomarnos uno sin perder tantas capacidades logradas lo que recomiendan los especialistas es reducir nuestros volúmenes en una manera importante (60-90%) pero manteniendo sesiones de entrenamiento con intensidad elevada. Es decir, realizando entrenamientos de intervalos de intensidad aeróbica o fartlek en bicicleta o corriendo; series o pasadas a intensidad superaeróbica; e
Se recomienda un entrenamiento cruzado por lo que si debemos dejar de entrenar la carrera por una lesión asociada a la misma, puede seguir nadando o pedaleando para mantener las capacidades adquiridas en la mayor manera posible.